당뇨환자간식, 그릭요거트 고르기 전에 100g당 당류부터
선선한 아침, 간식으로 요거트 한 그릇 떠먹고 싶을 때가 있잖아요.
그런데 진열대 앞에 서면 '꾸덕한', '진한' 같은 말이 먼저 눈에 들어와요.
혈당을 챙기는 중이라면 그 앞면에서 잠깐 눈을 떼 볼까요?
결론부터 말하면, 뒷면을 오래 보면 돼요.
영양정보의 당류를 100g당으로 맞춰서 적은 쪽을 고르고, 원재료명이 원유와 유산균처럼 단순한지 봐요. 덱스트린이나 변성전분이 들었는지도요.
단백질은 100g당 7g 정도를 함께 보는 숫자로 두면 편해요.
흔히 말하는 당류 5g은 진열대 앞에서 빨리 거르는 눈금으로 쓰면 좋아요.
다만 공식 상한선으로 확인된 숫자는 아니에요.
그러니까 숫자 하나를 외우기보다, 숫자를 읽는 순서를 같이 짚어 볼게요.
당류는 100g당으로 맞춘 다음에 비교해요
그릭요거트 영양정보는 제품마다 기준이 달라요.
100g당으로 적힌 것도 있고, 1회 제공량이나 1통 기준으로 적힌 것도 있어요. 나란히 놓고 숫자만 보면 착시가 생기기 쉬운 이유예요.
대한당뇨병학회는 간식을 고를 때 제품 뒷면의 영양 정보를 보고, 탄수화물과 당류가 적은 식품을 고르라고 안내해요.
'적은 쪽'을 가리려면 기준을 100g으로 맞춰야 해요. 그래야 어느 쪽이 정말 적은지 보이거든요.
이게 한 끗이에요.
5g 같은 숫자를 하나 정해 두면 비교가 빨라지긴 해요.
그래도 그건 내가 정한 눈금일 뿐이에요.
출발점은 가당하지 않은 플레인 제품으로 잡아요. 처음부터 불필요한 당을 덜고 시작할 수 있어요.
원재료명에서 덱스트린과 변성전분을 찾아봐요
그릭요거트는 우유를 유산균으로 발효한 뒤 유청을 빼서 만들어요.
수분이 줄면서 단백질과 고형분이 농축되고, 그 꾸덕함이 원래 이 공정에서 나와요.
반면 일부 제품은 변성전분이나 젤라틴으로 점도와 질감을 맞추기도 해요.
덱스트린은 전분에서 온 탄수화물 성분이에요. 제품에 따라 점도 조절에 쓰일 수 있고요.
그래서 숟가락에 걸리는 꾸덕함만으로는 어느 쪽인지 구분하기 어려워요.
이런 원료가 들었다고 나쁜 제품이라고 단정할 수는 없어요.
다만 혈당을 챙기는 간식이라면 원유와 유산균 중심으로 단순하게 적힌 무가당 플레인이 비교하기 훨씬 수월해요. 원재료명이 짧을수록 영양정보를 읽는 것도 단순해지니까요.
'무설탕' 표시도 한 번 더 봐요.
설탕 대신 당알코올이 들어간 제품도 있거든요. 원재료명과 탄수화물 총량을 같이 확인하면 마음이 편해요.
꾸덕함은 공정이 만들 수도, 첨가물이 만들 수도 있어요
단백질 100g당 7g은 함께 보는 두 번째 숫자
그릭요거트를 간식으로 고르는 이유는 결국 단백질이에요.
일반 요거트보다 수분이 적고 되직해서 단백질이 더 높고, 포만감도 오래가는 편이라고 소개돼요.
전문가들이 참고 기준으로 드는 숫자는 100g당 7g 이상이에요.
당류만 낮고 단백질이 한참 모자라면, 그릭요거트를 고른 이유가 흐려지겠죠.
그래서 당류로 먼저 거르고, 남은 제품끼리 단백질을 견주는 순서가 편해요.
예시 두 제품으로 처음부터 끝까지 따라가 볼게요
진열대에 두 제품이 나란히 있다고 가정해 볼게요.
숫자는 설명을 위해 정한 예시예요.
A는 1회 제공량 80g 기준으로 당류 4g, 단백질 6g이 적혀 있어요.
B는 100g당 당류 6g, 단백질 8g이에요.
겉으로는 당류가 2g 차이 나 보이죠.
A를 100g당으로 바꾸려면 80으로 나누고 100을 곱하면 돼요.
당류는 4÷80×100=5g, 단백질은 6÷80×100=7.5g이 나와요.
휴대폰 계산기로도 금방이에요.
같은 기준에서 보면 당류 차이는 2g이 아니라 1g이에요. 단백질은 둘 다 7g을 넘고요.
원재료명이 A는 원유와 유산균, B는 덱스트린까지 들었다고 가정하면 A 쪽이 기준에 더 가까워요.
아래 표에 순서대로 정리해 둘게요.
| 확인 항목 | 제품 A(예시) | 제품 B(예시) |
|---|---|---|
| 표시 기준 | 1회 제공량 80g | 100g |
| 표시된 당류 / 단백질 | 4g / 6g | 6g / 8g |
| 100g당 당류 | 5g | 6g |
| 100g당 단백질 | 7.5g | 8g |
| 원재료명(가정) | 원유, 유산균 | 원유, 유산균, 덱스트린 |
고른 다음엔 먹는 양과 때까지
좋은 제품도 많이 먹으면 당류와 탄수화물이 같이 늘어요.
무설탕 플레인 그릭요거트는 1회 100g 내외로 소개되곤 해요.
큰 통이라면 한 번 먹을 만큼 그릇에 덜어 두는 편이 양을 지키기 쉬워요.
먹는 때는 식사 직후보다 식간, 식후 2~3시간쯤이 권해지는 편이에요.
식사에 바로 붙여 먹으면 한 끼 양이 그만큼 늘어나는 셈이라서요.
새 제품을 처음 먹어 볼 때는 혈당계로 식후 혈당이 얼마나 오르는지 확인해 보면 내 몸에 맞는지 알 수 있어요.
약이나 식단을 조정하는 중이라면 담당 의료진과 먼저 상의해요.
꾸덕함은 숟가락이 알려 주지만, 혈당에 맞는지는 뒷면 숫자가 알려 줘요.
천천히, 내 몸에 맞는 한 그릇을 찾아가 봐요.
여러분 냉장고 속 요거트는 100g당 당류가 몇 g으로 적혀 있어요?
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참고 · 성가롤로병원 · 대한당뇨병학회 일반인
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