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당뇨환자간식 그릭요거트 당류 기준 양 확인법

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가을이 깊어지면 오후 간식 시간이 은근히 기다려지잖아요. 혈당을 챙기는 중이라면 그릭요거트 한 통 앞에서도 따져 볼 게 많아지죠. 장바구니에 넣기 전에, 뒷면 숫자 하나만 같이 볼까요? 당뇨환자 간식으로 그릭요거트를 고를 때, 대한당뇨병학회가 먼저 보라고 꼽는 곳은 제품 뒷면의 영양정보란이에요. 당류 5g 이하인지 알고 싶다면 당류 숫자보다 그 숫자에 붙은 기준 양을 먼저 봐야 해요. 100g당인지 한 통당인지 맞춘 다음, 내가 실제로 덜어 먹는 양으로 한 번 더 계산하면 5g 안에 드는지 알 수 있어요. 같은 숫자라도 기준 양이 다르면 전혀 다른 이야기가 되거든요. 여기에 원재료명과 탄수화물 칸까지 보면 확인은 끝나요. 처음 한두 번만 순서대로 해 보면, 다음부터는 어디를 봐야 할지 금방 눈에 들어와요. 표시를 읽는 순서부터 예시 계산, 먹는 때까지 차례로 풀어 줄게요. 1. 당류 5g, 어느 숫자를 봐야 할까요? 영양정보란에는 열량과 나트륨, 탄수화물, 지방, 당류 같은 성분이 적혀 있어요. 학회는 혈당 조절을 위해 탄수화물과 당류가 적은 식품을 고르라고 안내해요. 그러니까 그릭요거트를 볼 때도 당류 칸 하나만 보지 말고 탄수화물 칸까지 같이 눈에 담아 두면 좋아요. 다만 그 숫자가 몇 g을 기준으로 적힌 건지는 제품마다 달라요. 100g당으로 적은 것도 있고, 한 통이나 1회 제공량 기준으로 적은 것도 있거든요. 그래서 당류 칸만 나란히 놓고 보면 서로 다른 양을 비교하게 돼요. 숫자가 작아 보여도 기준 양이 작아서 그럴 수 있으니, 기준 양 표시부터 찾는 습관을 들여 두세요. 5g은 학회나 기관이 정한 공식 기준이 아니에요. 스스로 정한 선이라면 100g당으로 둘지, 한 번에 먹는 양으로 둘지부터 정해 두세요. 내 혈당 목표는 주치의와 맞춰 보는 게 안전해요. 기준이 정해졌다면 확인하는 순서는 아래처럼 잡으면 돼요. 영양정보란에서 당류와 탄수화물 칸을 찾아요 숫자에 붙은 기준 양(100g당, 1통당 등)을 확인해요 기준이 다르면 ...
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식이섬유 음식 늘릴 때 더부룩함 줄이는 순서

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채소랑 잡곡 좀 챙겨 보자 마음먹었는데, 며칠 만에 속이 더부룩해져서 이게 맞나 싶었던 적 있죠. 이럴 땐 식이섬유 음식을 끊기보다 늘리는 속도를 늦추면 돼요. 찬 바람에 따뜻한 잡곡밥이 당기는 요즘, 속 편하게 늘리는 순서를 같이 짚어 볼까요? 단백질이 한동안 식단의 중심이었다면, 요즘은 식이섬유를 챙기자는 이야기가 부쩍 많이 들려요. 단백질을 늘리면서 곡물과 과일을 줄이다 보면 식이섬유가 모자라기 쉽거든요. 그러니 고기 반찬 위주로 먹어 왔다면, 지금 식단에서 곡물·과일·채소가 얼마나 빠져 있는지부터 떠올려 보세요. 빠진 게 많을수록 다시 채우는 속도도 그만큼 조심해서 잡아야 해요. 그런데 마음먹고 채소와 잡곡을 한 번에 확 늘리면 속이 더부룩해지는 날이 생기기도 해요. 평소 채소를 적게 먹었다면 식사마다 채소 반찬 한 접시씩 단계를 나눠 늘리고, 물을 같이 챙기면서 장이 적응할 시간을 주는 쪽이 속이 편해요. 더부룩하다고 채소를 통째로 다시 빼 버리기보다, 한 단계만 뒤로 물리고 며칠 지켜보는 쪽이 다음 걸음을 떼기에도 수월해요. 1. 갑자기 늘리면 왜 속이 부대낄까요? 식이섬유는 몸의 소화효소로 분해되지 않는 성분이에요. 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가서, 일부 또는 전부가 그곳에서 발효돼요. 그러니까 먹는 순간보다 대장까지 내려간 뒤에 속이 반응한다고 생각하면 이해가 쉬워요. 다만 식이섬유라고 다 같은 건 아니에요. 이눌린이나 프락토올리고당처럼 장내 미생물이 잘 발효시키는 종류가 있어요. 반대로 밀기울처럼 미생물이 거의 쓰지 못하는 대신 변의 부피를 늘리는 종류도 있고요. 그래서 같은 식이섬유 음식이라도 무엇을 먹었느냐에 따라 속이 느끼는 정도가 다를 수 있어요. 발효가 대장에서 일어난다는 걸 떠올리면, 평소보다 훨씬 많은 양이 한꺼번에 들어갔을 때 배가 빵빵하고 더부룩하다고 느끼는 분이 있는 것도 이해가 돼요. 그래서 갑자기 많은 양을 늘리기보다 서서히 늘리라는 안내가 붙는 거고요. 속이 불편했다고 식이섬유가 나와 안 맞는다...
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